Uma nova revisão de estudos investigou o potencial do consumo de pistache para a saúde do sono. O trabalho, recém-publicado na revista científica Nutrition Research Reviews, ligada à Universidade de Cambridge, na Inglaterra, avaliou se os nutrientes e compostos bioativos presentes na oleaginosa poderiam favorecer uma boa noite de sono.
O estudo faz parte de um campo de pesquisa que analisa o papel da alimentação na capacidade de dormir bem, um processo multifatorial também afetado por fatores como estresse, exposição à luz, atividade física e condições de saúde.
O pistache foi escolhido pelos pesquisadores devido à sua composição, que inclui nutrientes envolvidos na regulação do sono, entre eles o triptofano, a vitamina B6, o magnésio, as fibras, os compostos fenólicos e a melatonina de origem vegetal.
“Cada um desses componentes tem sido implicado na modulação da fisiologia do sono por meio de mecanismos como a produção de melatonina, a modulação da microbiota intestinal e a sinalização do eixo intestino-cérebro”, afirmam os autores.
Segundo a revisão, os dados indicam que o pistache poderia representar um “alimento promissor” para melhorar o sono devido ao seu perfil nutricional favorável.
No entanto, os pesquisadores ponderam que ensaios clínicos em humanos ainda são necessários para avaliar os efeitos diretos do consumo da oleaginosa no ciclo do sono.
Isso porque o trabalho reuniu as principais evidências sobre os efeitos dos componentes do pistache isoladamente, e não sobre o consumo específico do alimento.
“Sendo assim, ainda é cedo para afirmar que o consumo de pistache melhora o sono“, resume a nutricionista Maria Fernanda Naufel, coordenadora do Núcleo de Nutrição da Academia Brasileira do Sono (ABS), que não participou do estudo.
Naufel explica que a alimentação exerce um papel importante na saúde do sono, influenciando processos relacionados à produção de neurotransmissores, à regulação do ciclo circadiano e à comunicação entre o intestino e o cérebro.
No entanto, como o sono é afetado por diversos fatores, nenhum alimento isoladamente seria capaz de regular um processo tão complexo como esse, destaca a especialista.
“O mais importante é manter um padrão alimentar equilibrado, associado a hábitos saudáveis de vida e de sono”, diz.
O que diz a revisão
O artigo menciona estudos epidemiológicos que demonstraram que a adesão a padrões alimentares saudáveis, como a dieta mediterrânea e a dieta DASH (Abordagens Dietéticas para Reduzir a Hipertensão, na tradução literal da sigla), está associada a uma melhor qualidade do sono, especialmente devido à ingestão de nozes e leguminosas.
E, de todas as oleaginosas, o pistache pode ser “particularmente adequado para proporcionar benefícios ao sono”, segundo o estudo.
“Notavelmente, os pistaches contêm quantidades significativas de magnésio, vitamina B6, triptofano, fibras e múltiplos fitonutrientes”, diz.
Uma porção de pistache (cerca de 28 g), exemplificam os autores, fornece cerca de 40% da quantidade diária recomendada de vitamina B6. O alimento também apresenta a maior concentração dessa vitamina entre as nozes.
A B6 é considerada um “cofator crucial” para a síntese de um neurotransmissor que promove o relaxamento necessário para o sono, o GABA (ácido gama-aminobutírico).
Em ratos, a deficiência desse nutriente já demonstrou diminuir o nível de GABA no cérebro em comparação com animais que apresentavam níveis adequados da vitamina, induzindo comportamento semelhante à ansiedade.
“No entanto, até o momento, nenhum estudo examinou especificamente o efeito da vitamina B6 derivada do pistache sobre os parâmetros do sono, e as evidências sobre a influência da suplementação de B6 na produção de melatonina são controversas“, ponderam os autores.
A revisão menciona dados do Inquérito Nacional de Saúde e Nutrição (NHANES), um programa de pesquisa contínuo conduzido pelos Estados Unidos para avaliar o estado de saúde e nutrição de adultos e crianças.
Entre outros pontos, o programa avaliou a relação entre o fosfato de piridoxal sérico, um biomarcador direto associado à vitamina B6, e a presença de distúrbios de sono.
No estudo, tanto homens quanto mulheres com níveis mais elevados do biomarcador apresentaram duração de sono adequada. Já aqueles com níveis mais baixos de fosfato de piridoxal sérico tinham uma duração de sono mais curta.
Ao mesmo tempo, outra pesquisa citada pelo artigo, a Nurses’ Health Study, não encontrou nenhuma associação entre a ingestão de vitamina B6 e a síntese de melatonina. O levantamento envolveu aproximadamente 1 000 mulheres americanas com idades entre 25 e 55 anos.
De acordo com a revisão, esses dados sugerem que níveis mais baixos de vitamina B6 podem estar associados a uma pior qualidade do sono, mas o mecanismo pelo qual isso aconteceria ainda não foi totalmente esclarecido.
Também há dúvidas sobre qual seria a melhor forma de consumir o alimento para obter possíveis benefícios relacionados ao sono.
A fitomelatonina, por exemplo, é a melatonina presente nos alimentos de origem vegetal. Ela possui a mesma estrutura química da melatonina produzida pelos humanos ou utilizada em suplementos. A principal diferença está na quantidade ingerida e na forma de administração.
Nos alimentos, a melatonina geralmente aparece em concentrações menores e variáveis, enquanto os suplementos fornecem doses padronizadas e mais elevadas.
As nozes são fontes particularmente ricas nessa substância e, segundo a revisão, foi demonstrado que os pistaches contêm até 660 nanogramas (ng) de fitomelatonina por grama. Esse teor, porém, pode variar de acordo com o método de cultivo e processamento.
Além disso, ainda não se sabe quanto da melatonina presente no pistache é efetivamente absorvida pelo organismo humano. Um estudo que avaliou o processo de digestão in vitro seguido de fermentação constatou que o pistache com casca foi melhor absorvido em comparação com a versão sem casca.
A revisão cita ainda estudos clínicos com alimentos comprovadamente ricos em fitomelatonina, como os tomates da variedade Beefsteak e o suco de cereja ácida. Os resultados indicam que o consumo desses alimentos poderia beneficiar a qualidade e a duração do sono.
Nos estudos analisados, a ingestão de fitomelatonina variou de cerca de 1,25 a 85 microgramas (μg). Já uma porção de pistache de aproximadamente 28 gramas poderia fornecer cerca de 18,7 μg da substância, motivo pelo qual a oleaginosa foi considerada uma potencial aliada da saúde do sono pelos pesquisadores.
No entanto, ponderam os autores, há “discrepâncias” sobre a quantidade de fitomelatonina no pistache, e mais estudos são necessários para determinar com precisão seus níveis em cada tipo de cultivo.
Existe uma quantidade ideal de pistache por dia?
Segundo Naufel, uma porção de aproximadamente 25 a 30 gramas por dia, equivalente a um pequeno punhado de pistaches sem casca, pode ser incluída em uma alimentação equilibrada, preferencialmente na versão sem adição de sal.
Essa quantidade fornece gorduras insaturadas, proteínas, fibras e micronutrientes importantes. “Entretanto, é importante ressaltar que essa é uma porção nutricionalmente razoável, e não uma dose comprovadamente eficaz para melhorar o sono“, explica a nutricionista.
Segundo a especialista, também não existem evidências suficientes para recomendar um horário específico de consumo com essa finalidade, mas normalmente, a recomendação é que se consuma no final do dia.
Naufel explica que, para poder afirmar que existe uma relação causal entre o consumo de pistache e a melhora do sono, seriam necessários ensaios clínicos randomizados e controlados, ou seja, estudos que comparassem pessoas que consomem pistache regularmente com aquelas que não consomem, mantendo condições alimentares semelhantes entre os grupos.
Esses estudos deveriam avaliar parâmetros como duração e qualidade do sono, tempo para adormecer e despertares noturnos, utilizando métodos de avaliação validados. Também seria importante investigar diferentes quantidades consumidas, a duração dos efeitos e possíveis alterações nos níveis de melatonina.
Na revisão, os autores também apontam que são necessários estudos com amostras maiores e mais diversificadas, já que a maioria dos trabalhos analisados se deu com a população dos Estados Unidos, onde o consumo de nozes é relativamente baixo, com menos de 40% dos adultos consumindo nozes diariamente.
“Estudos futuros podem se beneficiar da análise de regiões geográficas ou padrões alimentares culturais onde nozes e pistaches são consumidos regularmente e em quantidades significativas para avaliar as associações com a qualidade do sono”, sugerem.
Fonte: Abril
Deixe o Seu Comentário